Ushtrime për muskujt e trupit të kardyonahruzky


Për të filluar, zgjidhni çdo kardyonahruzky lloj i cili do të alternojnë me ushtrime në Pilates. Plus litar në këtë rast - opsioni më i përshtatshëm: hedhin ato në dysheme - dhe menjëherë të bien Tregoj mat e ardhshme për të (jo nga lodhja, dhe gatishmërinë për Pilates). Ajo është më e shpejtë dhe më e lehtë se sa pritej, për shembull, deri në punë rutine është ndalur plotësisht, për të nxjerrë një xhiro e nderit në qilim dhe prapa - dhe kështu disa herë. Megjithatë, nuk do të insistojnë nëse kandidon, trajnim për një biçikletë stacionare ose elips ju preferoni, të marrin ato. Ky artikull do të flasim për ushtrime për muskujt e kardyonahruzky trupit!


Ja se si do të ndërtohet trajnimit tuaj. Filloni me dy-minutësh kardyoyntervala (të lëvizin sa më shpejt të jetë e mundur), dhe pastaj menjëherë të bëjë dy ushtrime parë Pilates në (rreptësisht ndiqni udhëzimet). Jo ndalimin, të vazhdojë me seancën e dytë të kardio eksplozive (njëjtat 2 minutat), atëherë - lëvizjen e tretë dhe të katërt të Pilates. Faza përfundimtare: 2 më shumë minuta kardio në të njëjtin ritëm plus 2. Ushtrimi i formës së prerë.

Herën e parë Përdorimi litar dhe Pilates (rrip, qen treshe ose një peshqir të preferuar shumë të arsyeshme). Shell tensionuar do të mbajë paraqet sfiduese dhe terhiq në punën lat për të kuptuar më mirë ju "forcojë". 2-3 trajnimi mund të komplikojë një detyrë - për të shtangë dore dritë (nga 15-25 kg).


Gënjeshtra mbi kurrizin tuaj dhe për të rritur këmbët tuaja drejt deri në 45 gradë në dysheme (nëse e vështirë, pak bëj gjunjët). Sigurt litar nën mollaqe shtrira duart (kjo e fundit ende në ekuilibër, në hip joints). Ngritja shpatullat tuaja, duke reduktuar muskujt e barkut kardionahruzky dhe shtrij krahët përpara. A 10 prej këtyre trupit shkurtër lëvizjet pa rënë supet në dysheme. Tani shtytje gjunjët në drejtim të gjoksit tuaj dhe do të forcojë dorën deri te këmbët, litar obohny këmbë, tërheq krahët lart dhe shpjegoj këmbët. Në këtë pozicion lëvizjet elastike të bëjë 10 duart, duke rënë ato nga veshët. Pastaj lëvizje otmotay përsëri të kthehet në pozicionin e fillimit. Kjo është një përsëritje. A këto pesë (shuma që ju duhet të paguani 100 "burimet").


Uluni poshtë, pak më bëj gjunjët kur kardionahruzky vprysya dhe këmbë në dysheme. Litar plumbi shtrirë duart prapa kokës, bërryla shpërndajë në dorë. Mbajtja shpinën drejt, për të forcuar muskujt dhe otklonys leh përsëri në 45 gradë. Fix këtë pozicion dhe ngadalë të kthehet të drejtë të trupit, në qoftë se ju doni të prekni katin e drejtë bërryl. Zatrymaysya për disa sekonda, pastaj ashtu si ngadalë kthehet rreth në të majtë, duke mos harruar se bërryl "shikoj" palët. Kjo është një përsëritje. Kryen çdo ushtrim për 1 minutë pa ndryshuar ritmin dhe teknikë.


Draw duart me litar shtrirë lart. Opustysya të zgjatem me këmbën e majtë, lakimi të dy gjunjët në 90 kënd shkallë. Ngadalë bërë 10 lëvizje të shkurtra elastike lart e poshtë, pastaj u largua vidshtovhnysya katin e pestë dhe të vijnë përsëri në pozicionin e fillimit. Kjo është një përsëritje. Bëjë të njëjtën gjë me këmbë të djathtë. Kryen çdo ushtrim për 1 minutë, me rotacion gjymtyrë.

Bie në gjunjë, duke i vënë ata së bashku, ndërtesë - në 90 gradë në dysheme. Ngritja e armëve drejt me litar shtrirë lart. Fix strehim në kardionahruzky, për të forcuar muskujt dhe leh, mbante peshë në këmbë tuaj të drejtë, dhe të kryejë përpara sulmin e majtë-out. Çohu shtyrë thembra e majtë off dysheme. Një lëvizje heqë këmbën e djathtë drejtë pas tij dhe nahylysya përpara (te drejt). Trupi duhet "bojë" letër T. Mbajeni këtë pozicion për 3 sekonda, pastaj otmotay lëvizje në drejtim të kundërt të kthehet në fillim. A të gjithë të njëjtën gjë, pasi këmbën tjetër. Dhe pastaj të bëjë një tjetër 9 repetitions në çdo anë.


Qëndrojnë në këmbë tuaj të majtë (gjunjët pak prirje) dhe të kryejë drejt drejtën diagonalisht përsëri në gishtin e lehtë prekur në dysheme. Të mbajë në litar në duart e tij drejt mbi kokën tuaj. Reduktimi muskujt gluteal, ngadalë heqë këmbën tuaj të drejtë dhe të dyja duart tyahnysya dhe përsëri në këmbët e tij, si në qoftë se ju doni të prekni këmbët tuaja. Zatrymaysya për disa sekonda dhe të kthehet në pozicionin e fillimit. Kjo është një përsëritje për muskujt e trupit. Ata duhet të bëjnë 50. Dhe pastaj të përsëritur të njëjtën gjë me këmbën e majtë.

Pyetni këmbë 50-70 cm larg dhe të kthehet në këmbë në 45 gradë. Qëndroni në gishtërinjtë tuaj (në qoftë se e vështirë për të qëndruar, ulur në stacionin e plotë). Të mbajë në litar shtrirë në shpatullat e tij, qafën e një shkop. Merrni legen mbrapa dhe të bëjë mbledhje ngadalë, ngre dy duart mbi kokën e tij (nuk e ngre supet lart). Gjunjë duhet të jetë mbi gishtin e dytë dhe nuk shkojnë përtej këmbë. Prisni disa sekonda. Atëherë do ta çoj përsëri duart prapa kokës së tij (uljen dhe reduktimin e blades), dhe në të njëjtën kohë të qëndrojnë deri në fillim (pesë jo ulur në dysheme). Filloni me 25 repetitions, përfundimisht duke synuar për një 50.