Ushtron dhimbje në shpinë


Shumica prej nesh të paktën herë pas here vuan nga dhimbjet në shpinë të ulët. Nuk është e habitshme kur ju të marrë parasysh se sa kohë kemi shpenzuar në frontin e kompjuterit, dhe "clamped" në trafik, ndërsa ngarje ose lounging në shtrat shikuar televizion. Kur ju jeni të gjatë në një pozicion ulur, pjesa e poshtme e pasme ndihet ngarkesës 2-3 herë pesha e trupit. Ky artikull duket në të gjitha ushtrimet e dhimbjeve në shpinë.
Kur ju uleni të gjatë, muskujt, flexors hip janë shkurtuar - ata të shtrënguar të ulët mbrapa, legen shtyrë përpara dhe tendosje mbrapa fillon. Plus, mënyrë jetese i ulur dobëson muskujt e barkut që të stabilizuar pozitën shpinë. Shtypi i ngadaltë nuk mund të kryejë plotësisht funksionet e saj - muskujt e tendosur mbrapa dhe ju ndjeni dhimbje. Për fat të keq, shumë prej nesh fuqia për të ndryshuar jetën tuaj: të ndaluar të udhëtojë për të punuar me makinë ose shpenzojnë më pak kohë në kompjuter. Çfarë duhet të bëni? Për të ndihmuar ju - ushtrime të thjeshta që do të forcojnë muskujt dhe të kthehet në gjendjen natyrore mbrapa.



Zgjas muskujt mbrapa dhe kofshët
Të qëndrojë në tabelë para pysyazykam, vënë në duart e tij, këmbët sup-width vend veç e veç, Pull stomak. Pastaj popyattes nga tabela, bending nga ijet deri mbrapa juaj nuk do të jetë gati në përputhje me sipërfaqe të saj. Gjunjë vendosur pak, peshën në këmbë e transferuara. Mbani trupin zgjatur në linjë nga duart në legen. Breathe. Pastaj nxjerr, duke tërhequr murit të barkut në pjesën e prapme, shuplakat proskolzyte përpara në tryezë, duke rritur distancën nga majë të gishtave për të coccyx. Përsëriteni tri herë.


Shtrihen për shtrydhur mbrapa muskujt
Gënjeshtra në shpinë në një rrogoz yoga, gjunjë vendosur, këmbët gjerësi shpatullave larg në dysheme. Vendos duart pëllëmbët poshtë përgjatë byk, të kthehet në një pozicion neutral. Në nxjerr, tërheq kërthizë tuaj në shpinë dhe të heqë tailbone tuaja, hips, të ulët mbrapa. Pjesa e sipërme e shpinës - në mat. Thith, duke mbetur në atë pozitë. Në nxjerr, duke mbajtur shtypin kapur, të ulët mbrapa në mat - rruazë nga rruazë - dhe kthyer atë në një pozicion neutral.

Shtrihen muskujt flexors hip

Të qëndrojë në një karrige (ato me rrota, ajo është më mirë të mos përdorin). Vendos legen Këmbët gjerësi shpatullave, duart vënë përsëri në karrige e tij për mbështetje. Merrni një hap të gjerë majtas këmbë prapa në mënyrë që kaloni në pozitën lunges cekët. Mbani këmbën e majtë zgjatet, gju "shikon" përpara. Stand up drejtë, supet mbi ijet, tërheq bark. Push hips përpara deri sa ju mendoni që shtrihen në krye të sipërfaqes përparme të kofshës të majtë, vetëm nën eshtrat e legenit (kjo është një flexor hip). Mbajeni për 30 sekonda, pastaj të përsëritur me këmbën tjetër, duke u fokusuar në atë se si të ndihen tensionin në zgjatues duhur.


Shkoni në rrogoz për yoga dhe për të marrë një pozicion me theks në duar dhe gjunjë. Pëllëmbët mbi supet, bërryla gjerësia e legenit dhe prapa paralele në dysheme. Linja kokë mbrapa, shikimin e drejtuar në rënie. Thith dhe nxjerr frymë, duke vazhduar për të nxjerrë barkun, tërheq kërthizë në shpinë dhe të vënë përsëri në një pozicion neutral. Ndalimi për 3-4 frymëmarrje, të pushojnë, pa ndryshuar pozicionin e mbrapa dhe qafën. Merrni pozicionin e fillimit me një theks të veçantë në duar dhe gjunjë, Pull stomak, të lëvizë përsëri në pozicion neutral, qafa vazhdon linjën e saj. Ngadalë ngritur krahun tuaj të majtë në lartësi sup, duke u përpjekur për të tërhequr atë përpara dhe lart, barku mbajë të shtrënguar dhe të arsyeshme, zgjat qafën. Zgjatem në pikën e fundit në çdo thith-nxjerr, pastaj dorën e tij mbi dyshemesë dhe të përsëritur me krahun tjetër.


Merrni pozicionin e fillimit me një theks të veçantë në duar dhe gjunjë, Pull stomak, të lëvizë përsëri në pozicion neutral, qafa vazhdon linjën e saj. Ngadalë heqë krahun tuaj të majtë dhe gjurin e djathtë. Hand tërheqë përpara dhe up - mbrapa deri sa ajo është paralel me dyshemenë. Mbajeni për një frymë, nxjerr, duke i kushtuar vëmendje të shtypit, kur dhimbja ishte intensive dhe të përfshirë, përsëri mbetet në një pozicion neutral dhe të qafës - gjatësi. Ulur dorën dhe gju në dysheme dhe të përsëritur në anën tjetër.