Ushtrimi me pesha për gratë në shtëpi


Ushtrimi me pesha për gratë në shtëpi nuk është e pakuptimtë. Natyrisht, në dëgjimin më shumë ushtrime palestër, gjimnastikë, kërcejnë litar, shtangë dore, më në fund, por mbajnë peshë - një shumë të njerëzve. Luftëtarë N njohur këtë sport të dorës së parë, edhe pse në atë kohë ajo ishte më shumë argëtim për të treguar sylushku tyre heroike. Por opsion palestër moderne është bërë i njohur kohët e fundit, dhe ai na erdhi nga Perëndimi.
Ushtrimi me pesha për gratë nuk e kuptojnë hedhur peshat në lartësi. Në një pyetje të arsyeshme në lidhje me pse peshat dhe shtangë dore nuk janë të njohur thonë se ekziston dallimi. Të dy predha - një koeficient, por pesha e kanë zhvendosur qendrën e gravitetit. Në këtë drejtim, ata kanë një peshë të ndryshme në muskujt se shtangë dore, kështu që muskujt të punojnë ndryshe, në mënyrë më efikase.



Femrat mund të angazhohen me pesha jo vetëm në shtëpi, por edhe në qendrat e palestër, në qoftë se ata kanë të vogël peshë pajisje sportive. Opsioni më i mirë, të ketë një efekt pozitiv mbi muskujt dhe promovon humbje peshe - është trajnimi me pesha peshon prej 3 deri 6 kg. Ju mund të blej një dyqan sportiv. Seanca 20-minuta janë në gjendje për të lehtësuar ju e 300 cal., Edhe më shumë se në qoftë se ju jeni duke bërë gjimnastikë. Klasa të rregullta me pesha të mund të ndihmojë në forcimin e muskujve, të zhvilluar forcën dhe ekuilibër, të zvogëlojë shtresën yndyrë dhe të shpëtoj prej kilogram panevojshme.


Ushtrimi me pesha për gratë në shtëpi
Para se të filloni ushtrimet me pesha, ajo është e rekomanduar për të bërë një stërvitje të vogël. Kryen 15-20 prirjet, Trupi rrotulluese lëvizje, squats dhe lunges. Ju mund të hidhen litar për 10 minuta.
Për rezultate më të mira, ajo është e rekomanduar për të kryer çdo ushtrim pa u ndalur. Nëse jeni të lodhur, pastaj të përfundojë deri në fund të ushtrimit, të pushuar disa minuta dhe të vazhdojë në ushtrimin e ardhshëm. Por në çdo rast, është e nevojshme për të vlerësuar shëndetin e tyre dhe të mos mësuar aq shumë sa që ju nevojitet kujdes mjekësor.

Ushtrimi №1
Merrni një trap me dorën e tij të djathtë dhe të qëndrojë deri të drejtë. Miratimi i një peshë mbi kurrizin e tij dhe të ndërpres dorën e saj të majtë. Të ecur përpara. Mundohuni të mbani drejt shpinën dhe nuk tundur. Përsëriteni ushtrimin 10 herë në një drejtim dhe pastaj në një tjetër.
Ushtrimi №2
Qëndroni drejt, këmbët gjerësi shpatullave larg. Pesha vënë para tyre. Uluni, ngrihen dhe të marrin peshën. Hold 1-2 sekonda dhe më të ulët në pozicionin e fillimit. Të sigurojë që shpinën mbetet banesë, por jo i vetëm erdhi në dysheme. Përsëriteni 10-12 herë.

Ushtrimi №3
Merrni një peshë në çdo dorë dhe Stand up drejt. Anim trupin tuaj përpara në mënyrë që ai ishte gati paralel me dysheme, dhe pesha nuk duhet të marrë atë. Lakimi krahun në bërryl, të heqë trap në gjoks. Sigurohuni që lëvizja ishte përgjatë trupit, jo në anën. Përsëriteni ushtrimin 10 herë dhe për të ndryshuar ngarkesën në anën tjetër.
Ushtrimi №4
Vendos tuaj width këmbët sup përveç, bëj këmbët tuaja në 45?. Merrni një trap në dorën tuaj të majtë në frontin e tij. Ndërpres të djathtë të saj nën këmbën tuaj të djathtë dhe ta sjellë atë para tij. Bëjë të njëjtën gjë, por me dorën e majtë. Prapa tij mbajë saktësisht, dhe nuk ushtrojnë normalisht, pa jerks. Përsëriteni atë 10-12 herë.

Ushtrimi №5
Këmbët gjerësi shpatullave larg, prapa drejt. Merrni një trap në të dy duart dhe mbledhje në mënyrë që kofshët e tuaja janë paralele në dysheme. Është e rëndësishme që kur kryejnë këtë ushtrim pesë nuk janë të prerë nga dyshemeja. Para se të ngriteni, ngrenë duart e tyre me peshat deri në nivelin e gjoksit. Para squats duart e ulët. Përsëriteni 10 herë.
Ushtrimi №6
Këmbët së bashku, përsëri drejt. Pick up trap dhe do ta mbajë atë në frontin e tij. Heqin trap në nivel gjoks. Mbledhje dhe ngjiten pa ndryshuar pozicionin e dorës. Përsëriteni 10-15 herë.

Ju mund të kombinohen këto ushtrime me kthehet në të majtë dhe të djathtë të rastit.
Ushtrimi №7
Merrni pozicionin e prirur, këmbët drejt. Në anën e djathtë të marrë një trap dhe të heqë atë pingul në dysheme. Bend këmbën e majtë dhe të heqë trupin tuaj, dhe dora duhet të mbetet i drejtë. Merrni pozicionin e fillimit. Përsëriteni 5-7 herë për çdo dorë.
Ushtrimi №8
Këmbët gjerësi shpatullave larg, prapa drejt. Merrni një trap në të dy duart dhe të heqë atë mbi kokën e tij. Ngadalë dhe butësisht përkulem në të majtë dhe të bëjnë një gjysmërreth armëve drejtë në mënyrë që ajo prekur në dysheme. Merrni pozicionin e fillimit dhe të përsëritur në anën tjetër e shpatin. Prirjet e tilla duhet të bëjë 8-10 herë. Të bësh stërvitje përfshin tendosje bark dhe mollaqe.

Ushtrimi №9
Qëndroni drejt, këmbët gjerësi shpatullave larg. Merrni një peshë në çdo dorë dhe të vënë shpatullën e tij. Thellë të ulen dhe të bëjë napivprysidannya elastik 3-5 herë. Qëndroni të përkthyer një trap në krahun tjetër dhe të përsëritur.
Ushtrimi №10
Vendos një peshë në pjesën e jashtme këmbën e majtë dhe të qëndrojë deri të drejtë. Pak bëj këmbët tuaja, peshë dhe të ligët për të rrëmbyer dorën e saj e poshtme të drejtë. Vypryamlyayuchys, të ngrenë dorën tuaj dhe pastaj të ulur atë me këmbën e majtë, por nuk e bëri. Përsëriteni 5-8 herë, pastaj të bëjë stërvitje në anën tjetër dhe me një kthesë në një drejtim tjetër.

Ushtrimi №11
Merrni pozicionin e prirur, krahët përgjatë trupit, dhe një peshë të vënë mbi kokën e tij. Merrni një trap në të dy duart dhe duke e çuar jashtë kokat e tyre mbi armët direkt në bark të ulët. Ngadalë ta kthejë në vendin e tij origjinal. Përsëriteni 6-8 herë.
Ushtrimi №12
Ju do të duhet 2 pesha jo të rënda. Qëndroni drejt, këmbët shpatull width larg dhe pak prirje në gjunjë. Në çdo anë të marrë në pesha dhe bëj trupin tuaj përpara. Duart lënë jashtë. Vypryamlyayuchys, sjellin peshat në nivelin e gjoksit. Përkulur përpara, duart zhyt. Përsëriteni ushtrimin 15 herë.

Ushtrimi №13
Qëndroni drejt, këmbët gjerësi shpatullave larg. Merrni në çdo dorë dhe të heqë të shtangë dore për shpatullat tuaja në mënyrë që pëllëmbët u shmangen nga trupi. Mbledhje, të heqë duart tuaja deri. Rregulluar pozicionin 2-3 sekonda dhe për të marrë deri në pozicionin e fillimit. Përsëriteni 8-10 herë.