Ushtrimet me shtangë dore në shtëpi


Kjo pajisje sportive si shtangë dore, kanë qenë dhe mbeten një nga predha më të njohura palestër amator. Ajo është me anë të shtangë dore, madje edhe në shtëpi, ju mund të forcojë muskujt e gjoksit dhe mbrapa, dhe duart bëjnë terrenit të bukur. Njëlloj klasa dobishme projektil sipas normalizuar tonin e muskujve dhe djegien e kalorive padëshiruar. Peshë pajisje sportive duhet të varet në trajnimin fizik (2 deri në 5 kg). Para se të kryer ushtrime me shtangë dore në shtëpi, duhet të jetë një të ngrohtë pak. Në Detyra juaj është që të bëj ujë në djersë pak. Aktive potantsyuyte nën muzikën tuaj të preferuar, atëherë shkoni për të rritur për të qetësuar frymë, pastaj të fillojë të punojë.


Ushtrimet për këmbët
Squatting
Ju duhet të qëndrojë deri të drejtë, duke mbajtur duart trap shtrirë, këmbët, të cilat duhet të jenë gjerësi shpatullave larg, duhet të vihet në mënyrë paralele. Squats duhet të bëhet në mënyrë që hips mbeten paralele në dysheme në të njëjtën kohë duhet të drag mollaqe tuaj mbrapa pa tilting trupin përpara dhe jo caving në bel. Vypryamlyaemosya, përsëris ushtrimin 20 herë, duke e bërë 4 ngjarje.
Mach me shtangë dore
Qëndroni deri në gjunjë e tij, mbështetur duart në dysheme. Gjunjë këmbë prirje nderojnë rrokje një trap, atëherë heqë atë në mënyrë që ajo ishte paralel me dyshemenë. Kështu që mbajnë deri në 15 herë, kryerjen e një seri prej 4 çdo këmbë.

Sulm
Në pozicionin e fillimit është e njëjtë si në squats. Këmbën e majtë duhet të vihet në një goditje, dhe të drejtë - një përpara pak. Kryen squats, zhvendosur peshën në këmbë të djathtë. Pas kthimit në pozicionin e fillimit, ngre gjunjët nuk duhet të jetë fakultativ. Përsëriteni ushtrimin 20 herë me çdo këmbë kryerjen 4 seri.
Bending këmbët
Për të kryer këtë ushtrim ju duhet të shtrihen në fytyrë katin e poshtë, me trap pirg në mes të këmbëve. Filloni të bëj këmbët e tij, duke tërhequr trap për mollaqe, pastaj butësisht kthyer mbrapa saj. Pra, për të përsëritur 20 herë, kryerjen 4 ngjarje.


Ushtrime për të forcuar muskujt mbrapa në shtëpi
Shtangë dore tërheqje bel
Ju duhet të qëndrojë deri të drejtë, duke e vendosur këmbët tuaja së bashku dhe mbajtjen e një trap. Trupi anim përpara (rreth 45 gradë), në të njëjtën kohë për të shtrënguar rripin dy shtangë dore, atëherë lirimin pozicionin origjinal. Pra kryer 15 herë 3 ngjarje.
Deadlift
Ajo duhet të jetë i drejtë, duke mbajtur shtangë dore armëve drejtë, të fillojnë për të ekzekutuar prirjeve përpara, gjunjët pak prirje. Dorëzuar shtangë dore në mesin e këmbë, përsëri në pozicionin e saj origjinale. Përsëriteni 15 herë, duke bërë 3 seri.


Ushtrime për gjirit
Trap shtypi stol shtrirë
Shtrihem mbi jastëk në mënyrë që bërryla prekur në dysheme. Merrni shtangë dore në duart dhe i tërheq ato. Kjo këmbë duhet të jetë vendosur në gjunjë, këmbët banesë në katin, dhe përsëri nuk duhet të vijnë jashtë në dysheme. Ngadalë drop shtangë dore poshtë, ndjenja muskujt gjoks, pastaj ngadalë shtrydh shtangë dore deri. Pra, për të përsëritur 15 herë, duke bërë 3 seri.
Ushtrimi "flutur"
Kjo do të kërkojë shtangë dore dhe pankina. Në pozicionin e shtrirë në shpinë në një stol, shtangë dore duhet të marrë në çdo dorë dhe për të rritur ato në kënd 90 shkallë. Duart duhet të edukoj në dorë, deri sa ju të merrni një vijë të drejtë me trupin, dhe pastaj ri-lidhur ato. Ky ushtrim ka tensionin më të madh në muskujt gjoksit.

Mbarështimi duart me shell
Për këtë ne do të shkojmë përsëri në jastëk, bërryla tuaj nuk janë të prekur në dysheme, dhe mori shtangë dore në dorë, të fillojnë për të rritur ato në anën, bërryla prekur në dysheme. Përsëriteni Track 12 herë, 3 ngjarje.

Forcimi muskujt e duarve në shtëpi
Ushtrim Integruar
Ajo duhet të jetë i drejtë, krahët e tij me shtangë dore. Ngritja dorën tuaj të djathtë lart, duke rënë trap pas shpinës së tij me dorën e majtë, ndërsa kryerjen e biceps heqë projektil. Ne përsërisim Kjo lëvizje njëkohshme 12 herë, duke ndryshuar duar, të kryer 3 masa secili. Ka dy biceps dhe triceps.

E shtrydhur
Për ta bërë këtë, shtrihen në dysheme, duke mbajtur duart paralele me njëra-tjetrën në nivelin e gjoksit. Filloni ngadalë heqë trupin, pastaj gradualisht të ulët, por jo fundin. Kështu shikojnë, se duart mbeten energized. Përsëri duhet të jetë paralel me dyshemenë. Nëpërmjet këtij ushtrimi, të trajnuar biceps të mëdha dhe Pecs nuk janë. Një version i thjeshtuar i këtij ushtrimi - push-ups në mur ose në një karrige me këmbët e kryqëzuara dhe prirje.

Ushtrime për bark me shtangë dore
Duhet të theksohet se muskujt e barkut, si dhe të tjerët, kanë muskuj, dhe trajnimin ata kërkojnë trajtim të veçantë. Nuk është një rregull: më shumë - jo të mirë. Ajo është e mjaftueshme në qoftë se secili nga ushtrimet e mëposhtme përsëritur 15 herë në dy orë. Ushtrimit muskujt e barkut, frymëmarrje duhet të jetë e thellë dhe sipërfaqësore, kështu që tensioni do të jetë më pak.

Shtyp
Pozicionin e fillimit - gënjyer. Të mbajë një trap pas kokës, shkojnë deri 20 herë nga seria shell 4. Në këtë rast, sigurohuni që nuk divorcuar nga nëpër dysheme, dhe të marrë frymë gjatë ushtrimit nuk është i vonuar.
Ushtrimin muskujt e barkut nga "gjarpërues"
Për ta bërë këtë, shtrihen në dysheme, këmbët vendosur në kënde të drejtë. Udhëheqës të bjerë në gjoksin e tij dhe të kërkoni në tavan, pa ndryshuar pozicion - është e rëndësishme në këtë ushtrim. Pastaj, duke përdorur muskujt e barkut të fillojnë për të ngritur plaçkat e sipërme dhe tërheq atë poshtë afër gjunjë, pa ndryshuar pozicionin e këmbëve. Duke mbajtur një pozicion pak, përsëri në gjendjen e mëparshme. Ky ushtrim duhet të bëhet duke hequr duart prapa kokës së tij. Ajo ka për qëllim muskujt e sipërme të barkut, trajnimit muskujt më të ulët duhet të zgjas duart për çorape.


Pas ushtrim me shtangë dore është i plotë, tërheq grupe të mëdha muskujve për dhjetë minuta. Para se të fillojnë të luajnë me shtangë dore në shtëpi, është e këshillueshme që të konsultoheni me mjekun për të përjashtuar çdo rrezik.