Ushtrime Pilates për shëndetin e muskujve


Në fillim të shekullit XX specialist sportive Joseph Pilates sugjeruar një sistem krejtësisht të ri të trajnimit fizik, i cili u emërua në nder të krijuesit. Sipas planit të tij, gjatë kryerjes së të gjitha mocionet vëmendje duhet të përqëndrohet në muskujt dhe të bëjë ushtrime ngadalë, duke u fokusuar në frymë thellë. Teknika e parë Pilates është zhvilluar për rehabilitimin e të plagosur dhe të përdoret më pas në restaurimin e sportistëve pas lëndimeve të shtyllës kurrizore. Për shkak të ushtrimit Pilates kostum muskujve shëndetësor të gjithë, pavarësisht nga mosha dhe gjendja shëndetësore.


Diagonalisht
Qëndrojnë në të dy gjunjët, përkulem armëve në bërryla dhe të ligët mbi topin në mënyrë që trupi formuar një vijë të drejtë nga shpatullat në ijet. Tërhiqe këmbën e majtë prapa dhe të heqë dorë. Për frymëzim, të përpiqen për të rritur atë edhe më të larta, me muskujt e barkut dhe mollaqe të shtrënguar. Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda dhe nxjerr ulur këmbën tuaj. Përsëriteni nga njëra anë 15 herë, pastaj të ndryshojë këmbën.

Në nivelin më të ulët
Uluni poshtë, bërryl drejtë dhe hip ligët në dysheme. Ngrini këmbën tuaj të majtë dhe të kuptoj dorën tuaj të majtë në këmbë. E drejta tërheq këmbën përpara dhe butësisht heqë. Marrja e një frymëmarrje të thellë, të tërheqë atë aq i lartë sa të jetë e mundur, por ju nxjerr më të ulët. Përsëriteni 20 herë, pastaj të ndryshojë drejtimin. Duke bërë stërvitje, do të përpiqen për të mbajtur gjithmonë tension të shtypit, dhe supet në një nivel.


Në kënde të drejtë
Qëndroni në gjurin e djathtë dhe të ligët në krahun. Dora e majtë e vënë në hip. Pa pagesë heqë dorë dhe të tërheqë deri paralele në dysheme. Merrni një frymë dhe rewound këmbë të thellë e lartë, ndërsa përpiqen për të mbajtur trupin në një pozicion të qëndrueshëm pa valëzim nga njëra anë në tjetrën. Për frymëzim, këmbë të ulët poshtë. Përsëriteni 20 herë në çdo anë.

Efekt të dyfishtë
Gënjeshtra mbi kurrizin tuaj dhe të tërheqë këmbët përpara. Pak heqë tyre dysheme. Duart nën kokën tuaj. Ngadalë heqë kokën nga toka e parë, pastaj qafën dhe supet, deri në majat e blades. Në nxjerr, ngre këmbët tuaja aq i lartë sa të jetë e mundur në mbytje ulur ato. Përsëriteni 10 herë.


Në fillim
Vendi topa në të dy këmbët, duart e tërheq përpara. Pak otklonytes më parë dhe rrumbullakuar prapa në mënyrë që ajo dukej si letër C. Në mbytje, të ngrenë armë tuaj dhe vypryamitsya, nxjerr sërish Round mbrapa dhe zgjerojë ndërtimin në të djathtë. A 16 herë, çdo herë duke ndryshuar drejtimin.

Urë
Shtrihuni në dysheme, të heqë trupin tuaj në një pozicion urë në mënyrë që të marrë një vijë të drejtë nga gjunjët në supet. Këmbën e majtë dhe dorën e djathtë të vënë në topa. Një tjetër heqë këmbën tuaj off dysheme dhe tërheq përpara. Për frymëzim heqë atë mbi të gishtin shikuar në tavan. Exhaling, paralel të ulët këmbë në dysheme. Përsëriteni ushtrimin 10 herë dhe drejtimin ndryshim. Në kryerjen e qëndrimit të tij në mënyrë që muskujt e barkut janë të tendosura.


Gërshërë
Gënjeshtra mbi kurrizin tuaj dhe të heqë të dy këmbët në një kënd të drejtë. Shef, qafën, supet dhe blades shpatullën off terren dhe të heqë duart tuaja për të zgjas këmbët, rrokje e tyre nga viç. Mjekër të përpiqen për të mbajtur drejt, mos e prekni gjoksin e tyre. Në nxjerr, ngadalë ulur një këmbë poshtë dhe pastaj të heqë atë deri në frymëzim. Bëni stërvitje, alternuar heqjen-uljen këmbët 20 herë. Mundohuni të mbani shtypin në tension pa tendosje në shpinë.

Karkalec
Shtrihen në barkun tuaj. Pick up topin dhe tërheqja e tyre përgjatë trungu. Shpjegoj këmbët tuaja dhe përhapjen gjerësi shpatullave larg. Kreu, supet, krahët, ngre këmbët tuaja off terren dhe në lock ajrit. Për frymëzim bëj gjunjët, gishtërinjtë prekur njëri-tjetrin, dhe nxjerr shpjegoj ato. Përsëriteni 15 herë. Mollaqe shtypni dhe mbani tensionin.


Rrotullim
Pozicionin e fillimit: Shtrirë në shpinë, ngre këmbët tuaja off dysheme, pastaj përkulem gjunjët e tyre. Duart të sigurta në pjesën e pasme, të heqë off terren. Frymëmarrje të thella, ngre këmbën e majtë dhe të heqë trupin tuaj edhe më shumë dhe të përpiqen të arrijnë bërryl majtë në gju. Në frymë, të kthehet në pozicionin e fillimit. Kryen 10 herë, duke ndryshuar drejtimin.

Lavjerrës
Uluni poshtë, të rritur këmbët tuaja dhe të vendosur këmbët në topa. Vypryamitsya duart e tërheq përpara. Frymëmarrje të thella, filloni ngadalë raundin kurrizin tuaj, ndërsa zhytet më afër në dysheme. Ndiqni të gjitha ngadalë duke u përpjekur që të angazhohen muskujt e barkut. Këmbët Upyraytesya me fuqi në dysheme. Në frymë, të kthehet në pozicionin e fillimit. Kryen 10 herë.