Ushtrimi dhe trajnimi gjatë shtatzënisë


Workouts më efektive në përgatitje për lindjes natyrore është ushtrimi për qëllim për të zhvilluar forcën dhe durimin grupe të mëdha muskujve të përfshira në fëmijën në botë. Gjatë gjithë periudhës së shtatzënisë duhet të i kushtoj vëmendje të veçantë për muskujt e mbrapa në tërësi dhe, në veçanti, lumbosacral, muskujt këmbë dhe mollaqe. Cilat janë ushtrimi më i dobishëm trajnimi dhe shtatzënia duhet të bëjë?
Në rritjen e përgjithshme durim, ushtrime të veçanta do të mbajë më efektive shëndetin e sistemit musculoskeletal, por më e rëndësishmja - në shpinë. Për shkak të rritjes së fetusit dhe në rritje barku zhvendosur qendrën e gravitetit përpara. Si rezultat - ngarkesa në rritje lumbosacral rajonit. Kjo është arsyeja pse gjatë shtatzënisë gratë shpesh janë të shqetësuar në lidhje me dhimbje të forta në mesit, sakrale dhe rajone interscapular.



• Shumë gra të mësuar se muskujt e barkut të fortë të kontribuojë për një kurs të favorshëm të shtatzënisë, lindjes dhe ruajtjen e formave të lehta, duke u përpjekur për të shpejt të forcuar ato. Por mjekët paralajmërojnë - shumica ushtrime për abdominals në 14-15 javë është më mirë të mos për të bërë. Tremujorin e parë është më e ndjeshme ndaj fetusit, nuk është implantimi i vezën, formimin e organeve dhe sistemeve fëmijën, kështu që barra gjatë kësaj periudhe nuk janë të përjashtuara, por ushtrimet e barkut është më mirë për të përjashtuar. Në ndikimin tremujorëve 2 dhe 3 në muskujt e barkut jopraktike - barkun në rritje dhe hyperextension e muskujve të tij nuk e lejojnë ndikim të drejtpërdrejtë atë të gjithë.


Ushtrime për të përmirësuar lëvizjen në nyjet e legenit dhe fleksibilitetin e muskujve të perineum



Shtrihen në një sipërfaqe të fortë në anën e pasme, gjunjë përveç anët dhe butësisht shtyjnë në gjoks, këmbët kaloi. Ndiqni luaj hips e saj nga njëra anë në tjetrën 16-30 herë.




Uluni në këmbë tuaj, këmbët së bashku, gjunjë të përhapur larg, vendosni shuplakat në dysheme (ose në një fitball, në një karrige). Ngrini kokën lart, të marrë një frymë, për të forcuar muskujt e mbrapa, pak kalbur në shpinë, nxjerr, mjekër në gjoks, relaksohuni.





Get në të katër këmbët, theksin në bërryla apo duart. Në këtë pozicion, ngadalë shkundur hips tuaj mbrapa dhe me radhë, krah për krah. Shikojmë përpara.



Trajnim ushtron gazeta, e drejtpërdrejtë dhe muskujt e barkut zhdrejtë gjatë shtatzënisë



Gënjeshtra mbi kurrizin tuaj, vendosni këmbën në dysheme, duart prapa kokës, bërrylat përhap larg, thith. Ngrini bust tuaj dhe nxjerr frymë.




Pozicionin e fillimit, si në ushtrimin e mëparshëm. Heqin këmbën e djathtë në gjoks, nuk straightening në gju, nxjerr. Thith dhe të kthehet në pozicionin e fillimit. Përsëriteni me këmbën tjetër.





Gënjeshtra mbi kurrizin tuaj, këmbët në dysheme, vendosni duart përgjatë trupit, ngrenë supet tuaja dhe blades shpatullën off dysheme, thith dhe shtrirje në thembra të këmbës së tij të djathtë, nxjerr. Kthehu tek pozicionin e fillimit. Përsërit potyahayuchys lëvizjes majtë këmbë në thembra.




Qëndroni me këmbë larg, duart në rripin e tij, bëjnë bust nga njëra anë në tjetrën. Komplikojnë këtë ushtrim, picking up një peshë të vogël trap (deri në 15,2 kg).



Ushtrimet për të zhvilluar forcën dhe për të rritur elasticitetin e muskujve të vaginës
Në çdo pozitë - ulur, shtrirë, në këmbë - tërheq relaksoheni dhe bigëzim. Ritmi është i shpejtë, me një rritje graduale në kohën e tensionit dhe relaksimit. Options - tensionit të shpejtë, atëherë relaksim i ngadalshëm dhe anasjelltas. Ulja muskujt vaginale, duke filluar nga më të ulët në drejtim të kundërta sipërme dhe zv.