Ushtrimi në ujë për muskujt


Përdorni një kohë të mirë në çdo rezervuar - lumi, pellg, pishinë dhe natyrisht detit - për figurën përfitim. Programi ynë ushtrim duhet të bëhet në ujë, duke qëndruar në pjesën e poshtme. Është e dëshirueshme që uji sipërfaqja ishte në nivelin e shpatullave. Kryen çdo ushtrim 10 herë me çdo këmbë. Gradualisht të rritur numrin e repetitions për 30. Fillimi afat të trajnimit duke lartë heqjen hips përpara, mbrapa, këmbët pa prekur pjesën e poshtme. Ndiqni "goditje e lehtë" dhe në mes të ushtrimeve. Çfarë zgjedhje ushtron për muskujt në ujë?


1. Ushtrimi paraqitur në muskujt e kofshëve të brendshme dhe mollaqe. Qëndrimi në këmbën e majtë, shpjegoj anën tuaj të drejtë të nxjerr. Pastaj bëni ritëm aktive në të majtë, nxjerr. Ushtrimi bëjë me një prapa drejtë, bark dhe mollaqe të mbajë në tension. Duart duhet të punojnë protyhid. Është e rëndësishme që të rrinë në një pozicion vertikal, nuk përpiqet për të përkulem përpara ose në anën. Pastaj të bëjë stërvitje me këmbën tjetër.

2. Ushtrimi ka për qëllim trajnimin muskujt e gjoksit, shpatull brez, duart. Për të kryer këtë ushtrim, qëndroni drejt, vendin këmbët gjerësi shpatullave larg, Pull stomak, armëve vendosur pak në bërryla përhapur larg. Ndiqni lëvizjen e duarve të tij, simulon topin compression. Psherëtimë të bëjë çdo lëvizje të drejtuar në qendër. Është e rëndësishme që të mos bëj nyjeve promenezap'yastkovi dhe për të mbajtur gishtat e mbyllur. Përndryshe, ju mund të kryejnë stërvitje me përpjekjet për të ktheni heqjen. Kjo do të punojnë muskujt tuaj mbrapa, brez shpatull dhe duart. Ky ushtrim gjithashtu kryejnë në mënyrë më efikase në kombinim me drejtimin në vend.


3. Ushtrimi për muskujt e barkut, hips dhe duart. Hold me "kënd", ndjekin lëvizjen e këmbëve "biçikletë". Mos anim kështu, do të përpiqen për të mbajtur këmbë në para. Mundohuni të "shkuar në mal" - kryen lëvizjet me amplitudë të madhe, me përpjekjet për të ulur këmbët, dhe pastaj "uskortes" duke lëvizur me një ritëm të shpejtë. Merrni 3-4 seri 8-12 repetitions.

4. Lëvizja e përfshirë muskujt e krahut, sup brez dhe gjoks. Për të kryer këtë ushtrim tërheq barkun, të përpiqen për të mbajtur tuaj të drejtë mbrapa. Ndiqni lëvizjet rrotulluese me duart e tij përpara. Është e rëndësishme për të mbajtur një ritëm të shpejtë dhe amplitudë të mirë. Periodikisht të ndryshojë drejtimin e rotacionit të bëjë me një kthesë të vogël rotacionit majtas ose djathtas të rastit.


5. Ushtrimi për muskujt kofshë dhe mollaqe. Stand up, zhytje stomak. Shpjegoj prirje tuaj këmbë pak përpara, nxjerr. Pak bending përpara, të bëjë lëvizje aktive mbrapa këmbë drejt, nxjerr. Pastaj të bëjë stërvitje të tjera këmbë. A nuk e përkul në bel. Duart janë protyhid.

6. Stërvitja ka për qëllim trajnimin muskujt e shtypit dhe hips. Duke pasur për "qoshe" (përpiqet për të mbajtur këmbët paralel me ujë, shpinën drejt), të bëjë stërvitje "gërshërë" këmbët shtrirë. Ju mund të kryej lëvizje me një ritëm të shpejtë me një amplitudë të vogël (skrestnoe frymë për çdo lëvizje) ose të lëvizin me amplitudë maksimale (nxjerr të lëvizin anash dhe trafiku kryq). A vetëm 3-4 seri 8-10 repetitions.


7. Ushtrimi për të forcuar muskujt e këmbë të ulët dhe kofshë. Qëndroni me një te drejtë, bark dhe mollaqe mbahen pezull. Alternuar bëj këmbët tuaja përsëri, duke u përpjekur për të marrë mollaqe këmbë. Shmangni lakimi në hip joints, duart të mbajë ekuilibrin. Ndryshoni kalojnë këmbët përmes kërcimit. 15 minuta e ushtrimit mjedisit hyrëse ekuivalente me stërvitje 40-minutëshe në dhomë palestër. Kryerja edhe ushtrimi të thjeshtë, ne kapërcyer rezistencën e ujit është 12 herë më e madhe se sa në ajër.

• Temperatura e ujit është gjithmonë nën temperaturën e trupit, sepse trupi shpenzon më shumë kalori për thermoregulation.

• porositë e ujit dhe forcon trupin.
• Ky është një lloj universale e aktivitetit fizik - për njerëz të çdo moshe dhe pothuajse nuk ka contraindications. Gjimnastikë e ujit mund me sukses të angazhohen njerëz me nyje të sëmurë, venat me variçe, problemet kurrizore, trashje.
• Përveç kësaj, uji i shkëlqyer ndikon në sistemin nervor, heq stresin dhe tensionin e muskujve, soothes.
• Rreziku i lëndimit në ujë është praktikisht zero - ky lloj i palestër rekomandohet edhe për gratë shtatzëna.